新手锻炼时,不能因为自由重量难就放弃,同时涵盖自由重量和器械,才能更全面的刺激到肌肉

原标题:扫清健身路上的障碍,是身材变好的开始!

女性都渴望自己拥有妙曼的身材,男生都希望自己强壮有力量,当你意识到:

宽肩窄腰、皮肤紧致、线条优美、比例匀称、前凸后翘...不是通过节食就能达到的

而是必须动起来,必须不惧力量训练才能练就的,这时你已经成功了一半!

也许你刚接触力量训练,走进力量区时会感到迷茫,会惊慌、会不知所措其实,力量训练并没有那么可怕,先掌握一些基础要点,你会觉得越来越自如

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怎样避免肌肉变大

许多女性不愿意走进力量区,有很大一部分原因就是担心练出大肌肉,在此,健君要再次强调,女性完全没有必要担心,因为女性体内睾丸酮激素的含量是很少的,所以增肌是很困难的即使是男性想要练成专业健美运动员那样也需要高强度的严格训练,以及苛刻的饮食控制

所以,不管男女,想要长肌肉都不是件简单的事女生想要身材更有型,可以少吃一点,做一些力量小的训练

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多久练一次

许多人不知道怎样安排自己的训练频率,尤其是健身新手,其实,并没有严格的规定你应该一周练多少次,力量训练的频率主要取决于自己的训练计划以及自己的训练目标

比如,如果你采用的是分化训练(每天锻炼不同的肌群),你可能需要每周锻炼3、4天,甚至5天;如果采用的是全身性训练(即一天练完全身,或者上肢、下肢分两天练),训练的频率就可能小一点

但是,由于身体需要一定的恢复时间,建议每周训练4-5天,最少要休息2-3天

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什么训练动作最好

对新手来说,复合动作对身体的刺激会更大,效果会更好,像深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等都是最佳的选择,都能充分的调动多个肌群,使新手快速的强壮起来

这不意味着可以不做孤立动作,孤立动作能更深的刺激目标肌,可以帮助新手更快的找到收缩的感觉,所以孤立动作也很必要所以建议新手的训练计划好包含复合和孤立动作,并优先做复合动作

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用什么重量

人体有差异,同样的重量对不同的人刺激程度也是不同的,所以不能用明确的重量告诉你对应的训练目标,而要通过力竭的次数(RM)的范围选择重量

1-6的每组次数利于提升力量,6-12利于增强肌肉围度,20以上则侧重于提升肌肉耐力(次数,指力竭的次数,即选择做到相应次数就力竭的重量)

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器械还是自由重量

器械运动,有固定的轨迹、稳定性强、还相对安全,但是每个人的身材体型有所差异,器械并不是量身制作的,而且轨迹限制过多

而自由重量,如杠铃、哑铃,对新手来说,轨迹的控制和平衡的保持都很困难,也很难通过自由重量找到目标肌群的感觉,所以对新手来说,自由重量可能会更难

但是,由于器械有一定的限制,一些肌群的某一部位会很难得到刺激,所以自由重量才是王道

无惧,坚持,就能练就好身材!

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